SEGUNDA PARTE SOBRE ABDOMINALES

En esta entrada os voy a seguir hablando sobre como entrenar abdomen y a la vez algunos ejercicios para fortalecer el tronco.
              Ejercicios para fortalecer el tronco

Estos ejercicios ayudan a la colocación adecuada de la columna. Con ellos trabajas músculos posturales: lumbares, abdominales y para vertebrales que están continuamente en tensión y que intervienen también fijando la posición del cuerpo para que éste sirva de apoyo a otros músculos
En cruz con pierna arriba: colócate con los brazos en cruz, horizontal en el suelo y el pie próximo a los glúteos. Eleva la otra pierna en diagonal y despega simultáneamente la cabeza y la zona cervical del suelo. Después cambia de pierna.
Pierna arriba y brazos al cuerpo: En la posición anterior, pero con los brazos pegados al cuerpo, ahora eleva la pelvis separándola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar. Cambia de pierna.
Supermán: Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos simultáneamente.
                       Ejercicios de tonificación

Estos ejercicios son los que van a hacer que tu musculatura se endurezca, ganando tono y sujetando así mas eficazmente toda la zona abdominal.

OBLICUOSEncogimiento lateral con piernas extendidas elevando una pierna.

Retorcimiento avanzado:se trata de buscar la pierna con el brazo del mismo lado, sin separar más que la cabeza del suelo.
Limpiaparabrisas: Busca un agarre tras la cabeza y, con las piernas dobladas 90º 

llevas las rodillas de un lado a otro del cuerpo.

INFERIORES

Enrollamiento hacia atrás: Tumbado sobre la zona dorsal y cervical, haz bascular la pelvis adelante y atrás.
Empujón sentado con rodillas flexionadas: Encoge y avanza las piernas con apoyo en glúteos y manos, con una amplitud de movimiento muy pequeña.
Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90º con el suelo. Se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo.

LUMBARES

Elevación de piernas en pronación: Desde la posición de decúbito prono (tumbado boca abajo), con los codos apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente.
Elevación en x: En decúbito prono eleva simultáneamente la pierna y el brazo del lado contrario.

SUPERIORES

Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevación con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos.

Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto).
Enrollamiento mariposa:Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la región dorsal.

                      Ejercicios de fuerza

Estos ejercicios además de tonificar tu musculatura, actúan sobre la fuerza máxima.

OBLICUOS

Inclinación lateral con mancuerna en una mano: Con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente.

INFERIORES

Elevación de piernas en tabla inclinada: Sujétate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colócate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posición inicial.

SUPERIORES

Encogimientos en polea 

                  Ejercicios de potencia.

Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal. Recuerda que no debes trabajar la potencia hasta que no tengas un nivel físico adecuado.

OBLICUOS

Giro con balón medicinal: Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un balón medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo.
Giro con balón a la pared: De pie con los piernas separadas y el balón delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el balón toque la pared que tienes a tus espaldas.

INFERIORES

Elevación de rodillas en banco de tríceps: Con la espalda bien apoyada en el banco de tríceps, aproxima las rodillas al pecho. Puedes utilizar un balón entre las piernas para trabajar potencia.

SUPERIORES

Encogimiento con balón medicinal: Igual que los encogimientos normales pero con un balón medicinal en el pecho.

Encogimiento con balón por encima de la cabeza: Igual que el anterior pero con el balón por encima de la cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.

LUMBARES

Buenos días con balón: Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el balón apoyado en la nuca.
Lanzamiento de balón: Agáchate hasta llevar el balón a la altura de las rodillas, extiéndelas arriba y lanza el balón por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante. 

                 Cuando entrenas en el gimnasio
Recuerda que si lo que quieres es que aparezcan las abdominales debes realizar ejercicios de cardio y seguir una dieta. De todas maneras ahora te propondremos un plan.
En las primeras 3 semanas deberás:Trabajar cardio.
Realizar ejercicios de tonificación con 3 series de 12 repeticiones.
En las siguientes 4 semanasdeberás:
Seguir con el plan de las semanas anteriores y añadir un día de trabajo de fuerza. Escoge un ejercicio de cada zona y lo vas variando a lo largo de las semanas.
Elevar el número de repeticiones. Deberás ser capaz de realizar entre 15 y 20. (Bien hechas, sin trampa tal y como te explicamos en secciones anteriores).
En las siguientes 4 semanas: deberás:Incluir los ejercicios de potencia.
Seguir con el plan de 3 días a la semana de trabajo de cardio.
Realizar 2 días de tonificación + 1 de fuerza + 1 de potencia.
En los ejercicios de potencia ve aumentando desde 10 repeticiones de la primera semana hasta 15/20 de la última semana.

(Fuente de información Ejercicios culturismo fitness para adelgazar y ponerse en forma).

PRESENTACIÓN SOBRE LAS CONSECUENCIAS DE INTERNET

La presentación de David Álvarez sobre nuestra identidad digital, y las consecuencias que nos pueden traer según las cosas que publicamos en internet como puede ser en las redes sociales. Puede tener consecuencias negativas como el caso de esa mujer que publicó en twitter un comentario racista a pesar de ser de broma y perdio su trabajo. Pero tambien puede tener consecuencias positivas como subir un video a la plataforma de youtube y tener un poco de suerte y que le guste a la gente y hacerte famoso, podiedo dedicarte a ser youtuber como oficio. Otro de los temas que se trato en la charla fue la impresión que nos puede causar que de repente alguien desconocido nos hable a través de las redes sociales ya que en ella la gente puede saber muchas cosas de ti debido a lo que publicamos en internet como por ejemplo plataformas como Facebook... También se trato en la charla que hay que reflexionar sobre lo que de verdad nos apasiona para en un futuro dedicarse a una profesión que nos guste de esa manera nos sentiremos  satisfechos con lo que hacemos por que por lo contraio nos sentiremos obligados ha hacer algo que de verdad no nos gusta. En definitiva hay que tener cuidado con lo que publicamos y darle un buen uso a internet ya que podemos sacarle mucho partido.

MÁQUINA DE RUBE GOLDBER #8Mrobotico

Una máquina de Rube Goldberg es un aparato excesivamente sofisticado que realiza una tarea muy simple de una manera deliberadamente muy indirecta y elaborada, normalmente haciendo uso de una reacción en cadena. La creación en la vida real de máquinas Rube Goldberg requiere de paciencia, ingenio y un gran sentido del humor. Este invento ha recorrido gran parte del mundo, incluso a escuelas donde niños y niñas han disfrutado este invento conocido también como "efecto mariposa" aquí os dejo una imagen y un vídeo donde los niños y niñas juegan intentando crear el efecto mariposa.

 #8Mrobotica

LAS MUJERES Y LA WIKIPEDIA

En el articulo de Patricia Horrillo nos cuenta como las mujeres se sienten discriminadas a la hora de publicar las proezas que realizan en paginas de búsqueda o autobiográficas como puede ser wikipedia en las que la mayoría de las publicaciones son de hombres que las han editado, por lo que hay muy poco contenido relacionado con mujeres en comparación con el que hay relacionado con hombres.. Esto se debe a que las mujeres tienen un menor porcentaje que los hombres que editan este tipo de espacios web. También otros de los motivos que reivindica Patricia Horrillo es que ellas mismas no se valoran lo suficiente sintiéndose inferiores a los hombres. Por estos motivos hay muy pocas mujeres que publican artículos como el de Patricia, por miedo a ser juzgadas solo por ser mujeres. Una de las frases de Patricia es "Me pregunto si sería reprendido por mis formas si defendiera mis ideas y denunciara las injusticias como lo hago pero, en lugar de mujer, fuera un hombre."

En mi opinión pienso que se a avanzado bastante en el tema del machismo en comparación con épocas atrás. Pero estos temas no hay que dejarlos de lado, por lo que se debe seguir luchando por esa igualdad. Ya sean hombres o mujeres al fin al cabo todos somos personas y tenemos derecho a expresarnos tal y como nos apetezca y aun mas todavía en pleno siglo XXI 

COMO FORTALECER UN BUEN ABDOMEN

¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal?

Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea útil para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad así que la mayoría sólo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que conduce al sobreentrenamiento.

¿Cuántas repeticiones?

Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no más de 15 a 20.

¿Cuántas series de abdominales hay que hacer?

La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurad hacer un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podéis hacer un número excesivo de repeticiones es que no las hacéis correctamente.

¿Duración del período de descanso?

Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y después de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad.

¿Orden de ejercicios?

Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la más débil, después haced oblicuos y por último la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecución.

Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal por niveles.

Principiantes:

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.

Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.

El estilo de ejecución debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el “apretón en cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagáis las cosas sin sentido.

Completad una serie de cada con el máximo de repeticiones posible.

Una vez que podáis haced 15 o más repeticiones, pasad a un ejercicio más difícil.

Los períodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos.

Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales.

Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.

Intermedios:

Descansad unos 20 segundos entre series.

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.

Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.

Cambiad de ejercicio para cada zona la próxima vez que entrenéis.

Haced 2 a 3 series de cada ejercicio.

Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo.

Una vez que podáis hacer 15 repeticiones, escoged un ejercicio más difícil, cambiad las manos de posición o incluso añadid peso. 

Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera ligera, tanto antes como después de entrenarlos.

 

Avanzados:

Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblícuo.

Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.

Haced dos o tres series por ejercicio, no paséis de un total de 12 series.

Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la próxima sesión.

Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan tamaño o definición a la sección media pero si resistencia muscular.

Mantened cada contracción y sentir de verdad la congestión.

Descansad no más de 15 a 20 segundos entre series.

Una vez que podáis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio más difícil o reducid vuestro período de descanso.

Utilizad técnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como superseries  de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para continuar la serie después de alcanzado el fallo muscular,etc…

Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como después de finalizar el entrenamiento.

Repetid el entrenamiento 2 ó 3 veces por semana.

(Fuente de información: Ejercicios culturismo fitness para adelgazar y ponerse en forma).

¿ QUE PIENSA MI MADRE AL RESPECTO DE LAS TECNOLOGÍAS?

A lo largo de la historia se ha visto mal que las mujeres desempeñen una series de trabajos ya que mas bien se ven trabajos para hombres como puede ser el ejercito, la construcción...Pero eso se debe a la mentalidad que hay en esa época o generación en la que se vive, aunque también tiene que ver con la cultura del país, ya que antiguamente no se veía bien que la mujer trabajara, solo se quería que se encargara de las tareas de casa. Pero hoy en día las cosas han cambiado, ya que las mujeres pueden desempeñar cualquier trabajo como lo haría un hombre. Actualmente la sociedad depende cada vez mas de las tecnologías, a la cual las mujeres se están integrado en ellas aunque no les llame mucho la atención este tipo de trabajo como puede ser la informática y prefieran desempeñar otros trabajos como enfermeras o maestras, aunque hay que recordar que la mayoría de tiendas telefónicas o soporte técnico son mujeres. Tras este breve recordatorio de la incorporación de la mujer en al mundo laboral voy a hacerle una serie de preguntas a mi madre de que piensa al respecto.

-¿Sabes usar un ordenador?

No, solo lo básico, lo poco que me han enseñado, ya que en su momento nadie me lo explico, aunque me vendría bien aprender mas sobre ordenadores ya que aumentaría mis posibilidades laborales en caso de buscar trabajo.

-¿Sigues pensando que las mujeres dependen de los hombres para arreglar o desempeñar algunas tareas domesticas, como por ejemplo arreglar un enchufe o poner una estantería?  

No ya que las mujeres cada vez somos mas independientes, incluso se podría decir que hay mujeres que desempeñan trabajos mejor que algunos hombres.

-¿Piensas que las mujeres están mas atrasadas tecnológicamente?

Yo diría que si, ya que las mujeres antes estábamos mas limitadas laboralmente y no teníamos tiempo para aprender este tipo de trabajos, ya que solo nos dedicábamos a las tareas domesticas. Actualmente ya no ocurre eso ya que tanto hombres como mujeres tenemos las mismas oportunidades en cuanto a la hora de desempeñar todo tipo de trabajo.

FUENTES DE PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y DE GRASAS PARA DEPORTISTAS

Buenas chicos y chicas en esta entrada de blog os mencionare cuales son las mejores fuentes de proteínas, carbohidratos y de grasas. Al igual que también mencionare unos consejos sobre los carbohidratos y proteínas para tomar tanto antes como después de entrenar.Y las proporciones de ambas fuentes para mantenerse, perder peso y ganar peso.

Fuentes de proteínas:

Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Fuentes de carbohidratos:

Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.

Fuentes secundarias de carbohidratos:

Pasta, pan integral, cereales integrales.

Fuentes de grasas:

Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.

Fuentes secundarias de grasas:

Aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.

Mejores carbohidratos para antes del entrenamiento:

Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.

Mejores carbohidratos para después de entrenar:

Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y RECUPERACIÓN muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.

Mejor proteína para antes/después de entrenar:

La proteína de suero.

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular:

60%Carbohidratos, 30% Proteínas, 

10% Grasa.

Para reducción de peso :

40%Carbohidratos, 50%Proteínas, 

10% Grasa.

Para mantener el peso:

45%Carbohidratos, 45%Proteínas, 

10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) porKg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.

Para subir de peso

1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

(Fuente de información: Ejercicios culturismo fitness para adelgazar y ponerse en forma).