REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CULTURISTAS.

Añade 6 comidas al dia.

Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida hasta las 6 necesarias.
En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:
Proteínas 20 - 30%  Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suplementa entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atención especial a tu comida pos entrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

Tomar al menos 1 gr de proteína por kilo de peso corporal al día.

Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas

Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz.

A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.



Consume grasas saludables. 

Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.

Bebe más agua

Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.

Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar

Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un  batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.

Suplementa tu dieta con vitamina E y C.

Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que  dice  que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la  producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E. Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto  si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.

(fuente de información: Ejercicios culturismo fitness para adelgazar y ponerse en forma).